【筋トレ】配合量で選ぶ11種プロテインのコスパ比較
筋トレを始めたのでプロテインが欲しい
7月下旬からジムに通い始めた。週二でジムに行き、トレーニングを行っている。それまで運動をまともに行っていなかったためトレーニング後は常に筋肉痛に苦しんでいる。
筋トレを行う上で筋肉を効率良く増やすために必要なのがプロテインらしい。筋トレ後にプロテインを摂取することで手っ取り早く筋肉をつけることができるという。すごい！プロテイン最強じゃん
しかし、筋トレに関して調べると、様々なサイトで様々なプロテインをおすすめしていて、何を選べばいいのか全く分からない。
この様に商品の選択肢が無数にある場合、「高い商品＝いい商品ではない」と思っている。高い商品はいい商品である確率は高いかもしれないが、単に広告費がたくさん商品価格に乗っているだけかもしれない。かといって、一番安いものを買ってもホントに効果があるのか？高いものと安いものでは何が違うのか比較してみなければ分からない。
そこで、まずは筋肉が肥大化するメカニズムを調べ、その上で自分に必要なプロテイン選んでいこうと思う。
- 筋トレを始めたのでプロテインが欲しい
- 筋肉増量のメカニズム
- たんぱく質は不足しがち
- プロテインとはタンパク質のこと
- タンパク質はアミノ酸の集合体
- プロテインの種類と特徴
- 吸収の早さは重要じゃない
- プロテイン（サプリメント）の種類
- 540ソイプロテイン改を購入
- 540ソイプロテイン改10kgも・・・
- まとめ
筋肉増量のメカニズム
筋肉が増えるメカニズムはこうらしい。
筋肉には破壊されると復元しようとする働きがある。さらに言えば次回に向けてより多く復元し、結果として筋肉が以前よりも肥大化することになる。これが超回復と呼ばれる身体の働きだ。
そのため下記のサイクル
- 筋繊維の破壊
- 筋繊維の再生
- 筋繊維の肥大化
これを繰り返いくことによって徐々に筋肉が肥大化していき、ボディビルダーみたいな筋肉がついていく、ということのようだ。
たんぱく質は不足しがち
しかし、筋肉の肥大化には「破壊→再生」という筋肉を肥大化させるタイミングに、栄養が必要となる。その栄養が人間に必要な三大栄養素と言われている中の一つ「タンパク質」である。
では「タンパク質」は筋肉を肥大化させるためにどの程度の量必要なのか？ちなみに成人男性だと約75gが平均の摂取量らしい（※2010年のデータ）。一方で、必要量は「体重 x 2g程度」と言われているようだ。
体重に関しては20代の平均体重は約65kg、30代だと約68kgほどだという。（※2010年のデータ） ということはタンパク質の摂取量が圧倒的に少ないということが分かる。
20代男性が通常の食事を行うと
必要量(65g x 2) - 摂取量(75g) = 55g
タンパク質が55gも足りないことになる。
そこでよって、通常の食事に加えてプロテインを飲み不足分の補給をする人が多いようだ。
（もちろん、プロテインでなく食事をタンパク質多めのメニューに変えている人も多い）
プロテインとはタンパク質のこと
ではそもそも、プロテインとは何か？
protein 【名】 《生化学》タンパク質
プロテインとはタンパク質のことだ。つまりはタンパク質を摂取する手段がプロテイン（サプリメント）ということだ。
しかし、どんなプロテインを摂取しても効果が同じになるわけではないらしい。それはタンパク質と一口で言っても、配合されている成分の種類や量に違いがあるからだ。
タンパク質はアミノ酸の集合体
タンパク質というのはアミノ酸があつまったものらしい。
食べ物から摂取しなければならないアミノ酸を必須アミノ酸という。これは9種類存在する。
その中でも太文字で示したのがより重要な必須アミノ酸の総称でBCAAという。
BCAA（Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸） バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸総称です。この3つのアミノ酸はヒトが体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。
BCAAとは | グリコ 健康科学研究所 | 研究＆実験アーカイブ
必須アミノ酸の中でも筋肉の肥大化に必要なのがこのBCAAだ。このバリン、ロイシン、イソロイシンが筋肉合成の際に使用される材料となる。主な役割が下記の様になっている。
- バリン：筋肉を作る・血液中のタンパク質のバランスをとる
- イソロイシン：筋肉材料のタンパク質を作る・ヘモグロビンを生成
- ロイシン：筋肉の維持・管理
そのため、プロテインを選ぶ時はこのタンパク質・BCAAの量を検討する必要がありそうだ。
プロテインの種類と特徴
ではプロテインのタンパク質・BCAAの量を決める要素は何か。それは何から作られるかで配合量が変わるためプロテインによって違いが出るようだ。
プロテインには植物由来と動物由来がある。よくあるプロテインの種類と特徴としては下記の3種類である。
| 種類 | 由来 | 原料 | 吸収 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| ホエイ | 動物 | 牛乳 | 約1・2時間 | ミネラル・ビタミン有 |
| ガゼイン | 動物 | 牛乳 | 約7時間 | 腹持ちが良い |
| ソイ | 植物 | 大豆 | 約5〜6時間 | 糖質・脂質低、美肌効果有 |
上記の様にプロテインの種類によってそれぞれ得意分野があるようだ。
吸収の早さは重要じゃない
プロテインの主流となっているのは「ホエイプロテイン」らしい。それは吸収が他の2種類よりも早いとされているためだ。
筋肉の増量にあたっては飲むタイミングが重要だという見方が強い。筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）に飲むのが効果的である、という考え方だ。理由としてはそのゴールデンタイムにタンパク質を効率的に体内に吸収させることで、筋肉の肥大化が何倍にもなる、という。
しかし、専門家の中にはゴールデンタイムにこだわる必要はないと言っている人もおり、科学的な根拠がある話ではないようだ。また、プロテインメーカーが積極的に発信していることが多く、マーケティング戦略の一貫の可能性もあるようだ。
ホント？それともウソ？気になる「運動後のゴールデンタイム」を検証しました | 子供の身長を伸ばす方法や情報が満載！コロッケひろば
ただ筋肉が急激に肥大化するタイミングもある
・たんぱく質の同化（＝新しくつくられること）はトレーニング後、約3−4時間後に顕著に上昇し、ピークは24時間で、36−48時間後に正常化することが報告されている。
そのため、上記のタイミングにタンパク質が体内で循環するように摂取した方がよい。吸収の早さにはばらつきがあるため、その時間を踏まえてプロテインを摂取する時間を調整すればいいだろう。
しかし、吸収の早さに関しては上記で述べた様に考える必要は特別ない。ここからは、各プロテインに含まれている「タンパク質・BCAA」の配合量を比較していく。
プロテイン（サプリメント）の種類
プロテインは本当にたくさんの種類がある。購入を検討して様々なページをみておすすめされていたプロテイン11種類を下記にあげる。
- ビーレジェンドプロテイン
- 540ソイプロテイン改
- バルクスポーツ ビッグホエイ
- マイプロテイン
- アルプロン ホエイ100
- コンバット 100%ホエイ
- ザバス ウェイトダウン
- ウイダーインバー プロテイン
- ゴールドスタンダード
- ニトロテック
- チャンピオンパフォーマンス
（※1杯換算は30gとして計算）
| 商品名 | 種類 | 1kg換算 | Amazon | 内容量 | 一杯換算 |
|---|---|---|---|---|---|
| ビーレジェンド プロテイン |
ホエイ | ¥3,100 | ¥3,100 | 1.0kg | ¥93 |
| 540ソイプロテイン改 | ソイ | ¥1,698 | ¥1,698 | 1.0kg | ¥51 |
| バルクスポーツ ビッグホエイ |
ホエイ | ¥3,000 | ¥6,901 | 2.3kg | ¥90 |
| マイプロテイン | ホエイ | ¥3,033 | ¥3,033 | 1.0kg | ¥91 |
| アルプロン ホエイ100 |
ホエイ | ¥2,580 | ¥2,580 | 1.0kg | ¥77 |
| コンバット 100％ホエイ |
ホエイ | ¥2,627 | ¥5,780 | 2.2kg | ¥79 |
| ザバス ウェイトダウン |
ソイ | ¥3,785 | ¥3,974 | 1.1kg | ¥114 |
| ウイダーinバー プロテイン |
バー | ¥5,385 | ¥1,958 | 12本 | ¥163 |
| ゴールドスタンダード | ホエイ | ¥4,113 | ¥9,336 | 2.3kg | ¥123 |
| ニトロテック | ホエイ | ¥3,033 | ¥3,033 | 1.0kg | ¥91 |
| チャンピオン パフォーマンス |
ホエイ | ¥2,718 | ¥5,980 | 2.2kg | ¥82 |
価格面では価格帯として50〜160円までの幅となった。
もっとも価格的に安いのは540ソイプロテイン改で51円、次点でアルプロンの77円であった。 逆に最も高いのがウイダーinバーの163円。
内容成分での比較
| 商品 | 一杯 | Kcal | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | BCAA |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ¥93 | 116 | 22.3g | 1.3g | 3.9g | 18.4g |
| 2 | ¥51 | 108 | 25.4g | 0.1g | 1.5g | 18.1g |
| 3 | ¥90 | 122 | 21.4g | 2.0g | 4.7g | 19.6g |
| 4 | ¥91 | 124 | 25.2g | 2.3g | 1.2g | 22.9g |
| 5 | ¥77 | 118 | 19.2g | 1.7g | 5.7g | 15.0g |
| 6 | ¥79 | 118 | 22.7g | 1.4g | 2.7g | - |
| 7 | ¥114 | 113 | 24.0g | 1.3g | 1.3g | 13.8g |
| 8 | ¥163 | 145 | 8.8g | 7.4g | 10.8g | - |
| 9 | ¥123 | 116 | 23.2g | 1.0g | 2.9g | 18.4g |
| 10 | ¥91 | 109 | 20.5g | 1.7g | 2.7g | - |
| 11 | ¥82 | 118 | 19.2g | 1.7g | 5.7g | - |
内容成分面ではカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物・BCAAでの比較をした。
これも30gあたりに含まれる成分量として割り戻してある。
低カロリー：540ソイプロテイン改
タンパク質：540ソイプロテイン改
低脂質：540ソイプロテイン改
低炭水化物：マイプロテイン
BCCA：マイプロテイン
もっとも1杯あたりのBCAAの量が多いのはマイプロテインの22.9g。
BCCA1g・タンパク質1gあたりの安い順に並べ替えしたもの
| 商品 | BCCA1g辺り の価格 |
タンパク質1g 辺りの価格 |
|---|---|---|
| 540ソイプロテイン改 | ¥2.8 | ¥2.0 |
| マイプロテイン | ¥4.0 | ¥3.6 |
| バルクスポーツ ビッグホエイ | ¥4.6 | ¥4.2 |
| ビーレジェンドプロテイン | ¥5.1 | ¥4.2 |
| アルプロン ホエイ100 | ¥5.2 | ¥4.0 |
| ゴールドスタンダード | ¥6.7 | ¥5.3 |
| ザバス ウェイトダウン | ¥8.2 | ¥4.7 |
| コンバット 100％ホエイ | - | ¥3.5 |
| ウイダーinバー プロテイン | - | ¥18.5 |
| ニトロテック | - | ¥4.4 |
| チャンピオンパフォーマンス | - | ¥4.2 |
このようにタンパク質・BCAAの複合量の両方で540ソイプロテイン改が最もコスパが高いことが分かった。
540ソイプロテイン改を購入
ということで実際に買ってみたパッケージでこれある。
なんというか、胡散臭いパッケージだ。この様なパッケージであることは購入前から分かっていたのだが、この圧倒的な業務用感はすごい。
製造年月日が8/30となっている。注文をしたのが9/2なので注文した3日前ほどになっていて、製造したばかりのものを配達してくれていることが分かった。
シェイカーに入れたところ。
まだ飲み始めて1週間ほどだが、まあ味は無いので基本的に美味しくはない。牛乳で割って飲めばまあ飲めるといったところだ。
しかし、結構溶けづらいので溶け切るためにわりとシェイクしなければならない。
540ソイプロテイン改10kgも・・・
実はより安く540ソイプロテイン改を手に入れられる。
今回私が比較対象とし購入したものは1kgタイプのものなのだが、10kgタイプがありボリュームディスカウントがきくため更に安く購入できる。
なんと一杯あたり37.4円(30g換算)。
この540ソイプロテイン改の1kg・10kgは安すぎてちょっと怖い部分もある。他のちゃんとしてそうな製品の中からコスパを重視したい方はマイプロテインを注文するといいかもしれない。
まとめ
今回のまとめ
